過去年輕還是小姐時，不太喜歡運動
把可以運動的時間拿去逛街、保養自己的外在
本身食量不大，對身材也沒太多要求，覺得維持「瘦瘦的 」 就好
不過最近聽到一個叫 "肌少症" 的症況
其實年紀的增加，尤其是40歲過後........
我們身體的肌肉跟力度會漸漸減退
如果不早點做預防，恐怕會形成 #肌少症
什麼是肌少症？
(圖片擷取網路)
肌少症是老年失能的兇手
全身的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能
生活品質下降，骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良
最可怕的是生活無法自理以及死亡風險增加
前面有提到
我們的骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，過40歲後，
肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失
尤其現在普遍高齡化，這真的是很可怕的數據！
這篇有更多專業資訊：手腳無力！肌少症是什麼？教你1分鐘判斷，有什麼症狀
誰容易出現肌少症？
多數肌少症都會跟高齡有關聯，如果又有其他的健康問題，更會增加肌少症的風險！
其他像是
✔BMI 過低或過高
✔不喜歡運動
✔有慢性疾病史
✔營養攝取不均
✔長期服用藥物（如類固醇）
✔長期臥床
✔長者有跌倒紀錄
怎麼判斷自己可能有肌少症？
美方查到1個最簡單、快速的判斷方式
手指測量法
將雙手的食指與姆指圈成一個圓，放在小腿最粗的地方
圈不起來：表示肌少症的風險較低
圈起來還有空隙：表示有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢
*拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，也需要注意
(圖片擷取網路)
如何預防肌少症？
運動
肌少症的主要治療為運動。特別是阻力訓練或力量訓練。這些運動已被證明可以提高老年人將蛋白質轉化為能量的能力。與教練或物理治療師合作制定適合自己的鍛煉計劃，找到自己正確的運動強度和頻率很重要。
1、有氧運動：像是快走、健行、騎腳踏車等，每天至少30分鐘，一開始覺得太累，試著分批一次10分鐘，累積 3 次到 30 分鐘。
2、阻力運動：可以 2 - 3 天做一次阻力運動，
針對小腿、大腿、手臂等主要肌肉群來訓練，一組動作可以重複 8 - 12 次，增加肌肉量和肌耐力。
像是手臂的部分，可以利用舉啞鈴、彈力帶或是舉裝水的寶特瓶來做訓練。
營養補充
攝入足夠的蛋白質是預防肌肉減少症的重要飲食考慮因素。多吃優質的蛋白質、鈣質食物，像是蛋、豆製品、魚肉、雞肉、牛肉、牛奶、豆漿
都是滿不錯的選擇！
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如有必要，還可以補充維生素D等補充劑，維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色，因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器，活化可以促進肌肉蛋白質的合成。
生長激素、 睪固酮治療
生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一，在藥物治療方面，使用睪固酮在性腺功能低下的老年男性，可增加體重及肌肉質量，並減少脂肪量。但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用，甚至增加罹癌風險，必須經由醫師評估，才可以使用。
(圖片擷取網路)
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